固まった腰、伸びない腰をほぐす方法

公開日:2017/02/13
最終更新日:2017/02/14

固まった腰・伸びない腰をほぐす方法を考えよう。

「腰が固まる」が大腰筋(腸腰筋)の収縮が主な原因と説明しました。

腰が固まる

腰が伸びない

で、腰が固まるのは

  • 関節の運動不足
  • 長時間の同一姿勢

が主な問題であるとも解説をしました。

かといって仕事は避けて通れない。

じゃあ、どうすれば良いのか。

簡単に言いますと

「逆の運動をしてあげる」

という事だけで大丈夫です。

但し、毎日必ず続ける事。

日常生活の中に溶け込ませること。

これだけは徹底しましょう。

沢山しっかりよりも、毎日少しでも続ける事です。

方法1:寝る前のストレッチ

これが一番簡単で取り組みやすいと思います。

寝る前に股関節をストレッチさせてあげるだけです。

あれもこれもする必要はありません。

  • 狙いはあくまで大腰筋
    • つまりは股関節
  • できたら膝の裏面も追加で。

これを毎日することで「固定されつつある腰周辺」をしっかりリセットしてあげましょう。

時間的にはデスクワークに全く敵いませんが、1日の終わりにリセットする習慣は効果絶大です。

股裂きレベルまでする必要は無いです。

大腰筋(腸腰筋)のストレッチはこれでいい。

大腰筋(腸腰筋)のストレッチはこれで十分です。

これ以外はしなくて構いません。

やり始めは結構大変だと思いますが、慣れてくるととても楽にできるようになります。

「腰が伸びない」状態にはこれが一番効果的だと思いますので最初だけ頑張ってみてください。

何事も「慣れ」が肝心です。

膝裏のストレッチはこれで十分

膝曲がり対策のストレッチはこれで十分です。

これで膝の屈曲筋である「ハムストリングス」を伸展させます。

これは大腰筋(腸腰筋)のストレッチを同じ理屈です。

膝が曲がりっぱなしでその長さを「正常」と認識してしまわないように「逆方向へのストレッチ」でリセットをかけます。

やり方は非常に簡単で、動画見たまんまです。

足首を曲げれば曲げるほどに膝裏に「つーん」とストレッチの感覚がやってくると思います。

方法2:坂道や階段を歩く

こちらは運動療法になります。

「正しい歩き方」という方法論が世の中を賑わしていますが余り気にしないでいいです。

医学の世界でも未だに歩行のメカニズムは解明されていません。

なので余り考えても仕方ないです。

そこで僕がお薦めしたい歩行ですが、

  • 気持ち大股に歩く
  • 坂道を歩く
  • 階段を踵をつけて登る。

これだけ。

「気持ち大股」に歩く。

これは日常の歩幅が狭い人が多いのでこうしています。

気持ち大股程度でいいです。

余り意識しないでください。

頑張り過ぎて膝伸ばしたまま着地する人が多いですが、あれは「モデル歩き」で膝を痛めます。

膝がスラッと伸びて美しい歩き姿なのですが、膝が固定されて緩衝材としての役割を果たせなくなるのです。

なので気持ち程度の大股で十分。

大股効果をサポートするのが次の「坂道」と「階段」ですからご心配なく。

「坂道」を歩く。

大股を余り意識しない代わりに坂道を歩いてください。

それだけでしっかり股関節のストレッチがかかりますし、更には大殿筋もしっかり使えるというオマケもついてきます。

本当かどうかは知りませんが、TVでは坂道や階段の歩行は「マラソン」と同じレベルの負荷がかかるそうです。

僕は「流石に言い過ぎじゃない?」と思っています。

でも、坂道のウォーキングは股関節にはとても良いので取り入れましょう。

「階段」を踵をつけて登る。

これもお薦めです。

理由は坂道を全く同じ。

股関節のストレッチにもなる上に大殿筋も大腰筋もしっかり使えます。

早い話が「股関節をしっかり使える」という事です。

ここで注意してほしいのが「踵をしっかりつける」という事。

多くの人が階段は爪先だけで登るのですが、踵までしっかりつけて登ってください。

爪先だけだとふくらはぎの筋肉や太腿前面の筋肉で運動をしがちです。

踵をしっかりつけて土台を安定させると大腰筋と大殿筋がしっかり運動します。

歩行においては大腰筋と大殿筋はセットだと思っていてください。

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